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　　瑜伽體式口令總結(jié)1.左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側(cè)大腿上，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉(zhuǎn)，壓放在左大腿上，但不要用腳后跟，而應(yīng)用腳后跟外側(cè)壓緊左腿。當(dāng)有腳后跟的外側(cè)緊緊的壓在左大腿上時(shí)，左腿和整個(gè)身體要繃緊伸直。

　　8）、手臂向下伸展，肱二頭肌朝向前轉(zhuǎn)出來，肘關(guān)節(jié)窩朝前。大臂的前側(cè)和后側(cè)的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根，手腕處不要彎折，無皮膚褶皺。

　　9）、從身體的側(cè)面看時(shí)，耳朵、肩關(guān)節(jié)的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線）、感受能量在身體的前側(cè)和后側(cè)同樣的流動(dòng)。

　　2.凝視身體前方一點(diǎn)，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上；

　　3.之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后，最終與左膝處于同一水平線.移動(dòng)雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘；

　　4、排序：山式一般做為站立的第一個(gè)體式，也可以做為體式的過渡、銜接，和休息。做為休息調(diào)整練習(xí)時(shí)，盡量選擇將兩腳分開骨盆寬，閉眼站立，較易保持平衡，可以更好的放松。

　　自然站立，兩腳開立與肩寬，兩眼視體前一物體，雙臂舉過頭頂，手掌朝上，眼看自己的雙手，提起兩腳跟，好像有人在頭上拉你的雙手，完全伸展身體，腳跟慢慢落地，

　　7.之后雙手放于體前，吸氣，支撐身體慢慢起來，放開右腿，身體直立放松，換另一側(cè)做相同動(dòng)作，回復(fù)直立后，仰臥放松兩分鐘。

　　6）、雙肩向兩側(cè)展開，把胸腔和后背同時(shí)向外展開。兩肩再放松下沉，遠(yuǎn)離耳朵，肩胛骨上緣向外展開，下緣向中間收。

　　7）、以耳朵為軸下巴微收，讓頸部的后側(cè)延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方，保持脊柱的自然曲度

　　5.休息數(shù)秒鐘后，兩腿交替再重復(fù)練習(xí)幾遍這個(gè)姿勢。第二遍練習(xí)時(shí)，換右腿站立，左腿彎曲，在按照第一遍的所做的步驟，重復(fù)練習(xí)這套姿勢。

　　2.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上Baidu Nhomakorabea，雙手合十，手掌放在頭上球盟會(huì)官方網(wǎng)站，手腕貼著頭頂。

　　3.雙手合十放在頭頂后，再做如下動(dòng)作：努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上，但注意不要用力過猛。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態(tài)，正常呼吸。保持這一姿勢10秒，你現(xiàn)在的動(dòng)作就是樹式。如圖

　　4.保持這個(gè)姿勢達(dá)到預(yù)定的時(shí)間，放開手掌，伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側(cè)。雙手還原后，抓住右腿腳趾，把腳輕輕抬起放回地面?，F(xiàn)在，你已恢復(fù)到原來的預(yù)備姿勢。稍事休息，做兩次正常呼吸。

　　1）、雙腳并攏，大姆腳趾、腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟，小拇腳趾跟和腳后跟三點(diǎn)均勻用力壓向地面。

　　2）、腳指朝向正前方，十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收，小腿和膝關(guān)節(jié)向中間收。