2024-07-07 17:43:47
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沒見過？孫儷的“金箍棒”瑜伽姿勢！一篇文章帶你“深度解鎖”
沒見過？孫儷的“金箍棒”瑜伽姿勢！一篇文章帶你“深度解鎖”看她的配置，凱迪拉克普拉提床，“高級進(jìn)口”的男私教，還有國內(nèi)幾乎沒有的“金箍棒”輔助工具。這個“金箍棒”也是我今天要講的重點！來教大家如何不花費一分錢就能練習(xí)和孫儷一模一樣的“金箍棒體式”！
瑜伽要從娃娃抓起……身為娘娘的小花，怎能和其他小女生一樣，跟著媽媽練起來……吃瓜網(wǎng)友網(wǎng)友表示羨慕小花
每一個成功女人的背后，都有一個偉大的男人……（透漏個小編私人小秘密，其實，以前我是鄧超的粉絲，迷戀他的性格和外貌，所以，我和孫儷是情敵……）因此，關(guān)于瑜伽我也根本不扶她！
幾年前，我的艾揚格（ Iyengar）老師之一凱文·加德納（Kevin Gardiner）拿出了短銷釘作為支撐倒立的輔助道具。這立即激發(fā)了我對這個工具的好奇？我嘗試如何在課堂上以其他方式使用它，對此我產(chǎn)生了很大的興趣。于是，我買了木制掃帚手柄，后來又買了更長或更短的，進(jìn)行試驗。
銷釘，是指任意長度的小直徑桿（由木材，金屬或塑料制成）已成為我最喜歡的道具，因為它用途廣泛。它們?yōu)殍べぬ峁┝肆己玫恼唬岷偷母軛U作用和牽引力（伸展脊柱）以減輕壓力并幫助您延長肌肉和釋放關(guān)節(jié)。它們可以成為點，核心工作的工具，平衡的輔助工具等等。并可以創(chuàng)造性地使用，以新穎的方式體驗瑜伽姿勢。
如果買不到專業(yè)的，可以自取一條有分量小木棍，但是要直。實在沒有，也可以用油漆滾筒桿或掃帚手柄，只能幫到這里了！
如果您是經(jīng)常感到背部疼痛，用銷釘特別有用，因為它可以幫助您發(fā)現(xiàn)更安全的運動方式來保護(hù)背部。這些新模式可以防止在核心練習(xí)，向前彎曲和側(cè)面彎曲（橫向彎曲）過程中的脊椎受壓，從而使您能夠延長并加強肌肉而不會造成額外的勞累和代償。
也可以將銷釘視為中線的外部表示，以幫助您找到牢固的軸向延伸，讓脊椎完全延長。例如，如果將銷釘放在自己的面前，然后在Tadasana（山式）中靠近身體球盟會網(wǎng)頁登錄入口，將其向下拉，則會抬起，脊柱會延長。對于那些因椎間盤問題而引起的背痛的患者，這種輔助工具可減輕椎間盤和神經(jīng)根的壓力。
今天的文章給大家使用直徑為2米的銷釘進(jìn)行教學(xué)，但是對于大多數(shù)姿勢，您可以使用較短的銷釘（例如1米五的油漆滾筒桿或掃帚手柄）。
將銷釘用于山式可以通過軸向伸展減輕腰椎的壓力。如果您傾向于懶散或有駝背癥（上背部的圓形突出），將幫助抬起并打開。
站立于山式姿勢，雙腳分開與臀部同寬。將銷釘放在雙腳之間，使其靠近腳的中部，但比腳跟稍微靠近腳的球。伸手抓住銷釘，一只手放在另一只手上，使您的手大約在額頭前方，以獲得最佳杠桿作用。放松肩膀和脖子。向下拉銷釘以拉長脊柱。
想象一下，您正在移動后肋骨和骨盆背部，以防止您的下背部過度彎曲。手臂的動作有助于將每個肩胛骨的底部向下拉，而不會擠壓，并且將胸中脊柱和肋骨移入。同樣，避免抬起肩膀。
在側(cè)向站立姿勢中，可以多種方式使用定位銷。該版本具有一只手臂向上和一只手臂向下的姿勢，使您可以在進(jìn)入姿勢后將頭部靠在銷釘上，并利用其作為輕質(zhì)阻力。將您的下手放在銷釘上，并用它支撐，可以減輕前腿和臀部的重量。將銷釘壓在腿上，可以使前坐骨有一個阻力點，可以向前壓。也可用于三角姿勢。
用右手垂直握住銷釘，然后將腳分開約一條腿的距離。將右腳轉(zhuǎn)向墊子的前面，然后將銷釘定位在右腿前方，膝蓋關(guān)節(jié)上方。將左臂抬起至頭頂上方，保持肘部彎曲，然后握住銷釘，手掌朝前。將定位銷固定到位，將右臂和肩膀向前移至定位銷的前面。右手朝后握住它，手掌靠在銷釘上。10組飽滿的呼吸去領(lǐng)會。
在準(zhǔn)備姿勢的下一次呼氣中，彎曲右膝蓋，并在右臀部彎曲時使銷釘滑過左上角，移至“擴展側(cè)角姿勢”中。
根據(jù)您的運動范圍和身體比例，彎曲時可能需要將定位銷向前彎曲到膝蓋，定位銷緊靠右肩的后部。（您也可以將銷釘稍微向?qū)蔷€移動。根據(jù)需要進(jìn)行探索。）將右肩按在銷釘上，并在延長下背部的同時向前按壓右坐骨。將左手向前推，然后將左手向后推。慢慢轉(zhuǎn)動頭，直到左耳壓在銷釘上；注視著你的左手。（如果您的脖子有任何不適，請停止轉(zhuǎn)動頭或擺出姿勢。）抬頭凝視時，將銷釘放在頭后面可以防止頭向后移得太遠(yuǎn)，并有助于避免頸部拉傷。確保定位銷仍然靠在右肩后部，并且不要向后傾斜。從左腳到頭頂保持一條長線次。切換側(cè)面并重復(fù)準(zhǔn)備和完整姿勢。這樣在每一側(cè)都要多花一點時間來適應(yīng)力學(xué)并更深入地體驗效果。
銷釘使您可以享受這種姿勢，而不必強行進(jìn)行臀部或脊柱沒有的運動。還可以保持脊椎更中立，以免拉傷。銷釘使您可以掌握一些東西，而不必倒轉(zhuǎn)或過度用力。這種輕巧，通風(fēng)的姿勢更具挑戰(zhàn)性，腹部受壓姿勢對那些患有脊柱問題，后凸畸形或肥大?。ㄏ卤巢靠鋸埖墓危?，其他下背部和骨問題或全身僵硬的人來說是一個福音。對于軀干較長的人來說也很棒。但是，這并非完全沒有努力，因為您將無法承受下臂的重量。（如果需要，也可將銷釘放在椅子或床上以獲得其他支撐。）
從雙腳分開，右腳向前，左腳旋轉(zhuǎn)45度。將銷釘置于右腳外側(cè)，并在將其穿入右腿下方時，用右手握住銷釘，使其底部位于左腳外側(cè)。吸入時，彎曲右膝蓋，同時保持直立的軀干。（但是，如果您的下背部承受壓力，則可以根據(jù)需要前傾。）吸氣。呼氣時，將整個軀干向前傾斜約45度。使定位銷向下滑動到右大腿外側(cè)，使其更靠近膝蓋。當(dāng)您感覺穩(wěn)定時，用左手拿起銷釘，保持肘部彎曲并略微抬起。雙手的這種變化將鼓勵您將臀部和肩膀向前方擺正，為旋轉(zhuǎn)做準(zhǔn)備。
通過左肘向前伸。將右手放在右臀部的背面，向后拉右肘以打開的右側(cè)。用力將右腳按入地板，為骨盆和軀干的前部提供支撐，并避免塌陷到右腹股溝，否則可能會給髖關(guān)節(jié)或軟骨邊緣施加過多壓力，臀部牢牢握住銷釘，然后將左腳后跟固定在墊子上（如果無法將腳跟放下，則應(yīng)蓋上毯子）。
在整個身體中輕輕向右扭曲。想象一下，當(dāng)您將胸腔向右旋轉(zhuǎn)時，就應(yīng)該讓膀胱向左旋轉(zhuǎn)。這將使您的腰椎和髖關(guān)節(jié)得到多余的杠桿作用。從頭頂?shù)接彝鈧?cè)髖骨和左腳跟加長。保持姿勢呼吸5次，每次延長一段呼氣時間。呼氣釋放。在另一側(cè)重復(fù)。
雙腳分開站立在山式中，大約與一只腳的寬度相同。將銷釘居中放置在雙腿之間，然后將其移至傾斜位置，以使銷釘落到墊子上。將手移到定位銷上，一只手的手比另一只手高，直到它們剛好低于最高點并且手臂伸直。（如果肩膀緊繃，請稍微彎曲肘部。）牢牢地握住銷釘，將坐骨前后移動，就像要坐在椅子上一樣。
牽引脊柱時，您的胸骨可能會碰到銷釘，恥骨也可能碰到銷釘，但不要通過塞住尾骨或縮短前身來強行擰緊銷釘。向下拉銷釘，以使脊椎抬起，腿部輕盈。前后移動一點，直到找到銷釘?shù)淖罴阎?。不要試圖將膝蓋放在腳踝上！練習(xí)這個姿勢就像在山上滑雪一樣，您的膝蓋需要向前移動才能使抬起。呼吸5-7次。換手，再5到7次呼吸。
銷釘可讓您的腹部有更多空間，同時您仍然可以保持此姿勢的一些努力和旋轉(zhuǎn)。如果小腿繃緊，臀部屈肌無力或腳踝肌肉無力或腳踝活動范圍有限，讓腳后跟踩瑜伽磚支撐會很有幫助。
將銷釘放在墊子后面，腳分開腳的寬度。彎曲膝蓋并身體向前，平行于地板，然后將手放在地板上。將兩只腳后跟放在瑜伽塊上。抬起軀干，坐在腳后跟上。用雙手向后伸，拿起銷釘。將定位銷放在骨盆上方的腰部后面，并用兩只手將其間隔開。向右旋轉(zhuǎn)身體。保持直視。在銷釘下方和周圍彎曲左肘，然后將軀干向右旋轉(zhuǎn)更遠(yuǎn)，以幫助將左手放在左膝蓋，右膝蓋或右小腿外側(cè)。保持凝視向前拉長脊椎。想象一下，當(dāng)您將胸腔向右旋轉(zhuǎn)時，將膀胱向左旋轉(zhuǎn)。呼氣時，將左后肋骨纏繞到右側(cè)，然后用力將右手按入銷釘。呼吸5組。提起并將定位銷回到其初始位置；重復(fù)另一側(cè)。
將銷釘放在自己身后并牢牢抓住它，在鍛煉核心，保持您的脊柱的牽引力。如果您缺乏核心力量，受傷或生病或出現(xiàn)脊椎問題，則僅向后傾斜一點。
坐在墊子上。在您后面放一個瑜伽塊，然后將銷釘放在它的前面。如果開始向后傾斜太遠(yuǎn)，瑜伽塊將有助于防止您向后傾倒。（您也可以在靠近墻壁的位置進(jìn)行此操作。）將手盡可能地抬高到定位銷上。雙手分開，一只手略高一些。握住銷釘時，您的下手掌可以朝前。上手的手掌可以面向后并環(huán)繞銷釘。當(dāng)您向后傾斜時，運動會導(dǎo)致銷釘將您的手臂牽引到頭頂，從而在您鍛煉核心和髖屈肌時產(chǎn)生脊柱長度。雙手盡量保持高舉，但要在肩膀的運動范圍內(nèi)進(jìn)行操作，這可能意味著您的肘部要稍微彎曲。向后傾斜一點時，集中精力保持該長度。呼吸3-5次。切換雙手的握力，并再保持3-5次呼吸。
在這種姿勢下，您將獲得與用銷釘修飾的船形姿勢相同的牽引力，該姿勢可提供脊柱長度，并鼓勵您在骨盆屈曲時保持中立脊柱。您可能還會發(fā)現(xiàn)，如果您能夠向前移動大約30-45度，則開始釋放腹部的呼吸：銷釘?shù)闹问垢共考∪鈹[脫了支撐脊柱的工作，并使腹部向前釋放，從而使腹部向前釋放?？梢詣?chuàng)造出更平和的呼吸。
坐在一個可以使身體舒適向前傾斜而又不使背部的高度的椅子上。將銷釘放在雙腿的頂部之間，再向下放入木塊的前邊緣。（泡沫塊的表面更具接受性，但是您可以使用木頭或軟木塊，折疊的毯子或類似的東西。您也可以坐在地板上，在瑜伽墊上折疊，然后將銷釘嵌套在您的恥骨。）將手盡可能高地舉起，將一只手放在另一只手的上方。（如果感到任何壓力，請彎曲肘部。）如果身體比例允許，請讓胸骨的底部接觸銷釘，然后沿著銷釘抬起胸骨。如果感覺舒適并且不會引起腰部彎曲（變圓），您可以將額頭放在銷釘上。緊實雙腿。呼吸5-7次。換手。
