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　　12歲瑜伽入門基本動(dòng)作示范？1直立，閉上雙眼全身盡量放松，兩肘成90度彎曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無雜念，意識(shí)力隨氣體游走于胸腹之中。

　　4吸氣，左腿向后伸直，左膝以下慢慢著地，右膝成弓形，雙臂自然下垂，頭、頸、胸盡量擴(kuò)胸后仰，臀部下降，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐氣。

　　5吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上提，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后慢慢吐氣，調(diào)息2次。

　　挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

　　坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

　　姿勢(shì)一、祈禱式：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢(shì)二、展臂式(雙臂向上舉)：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

　　坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

　　骨盆的位置改變，主要是因?yàn)楣桥柚車募∪饬α坎痪鶆?，在練?xí)時(shí)需要有意識(shí)地保持骨盆端正，比如在山式、戰(zhàn)士一、戰(zhàn)士二中，都需要保持肚臍朝向正前方，來調(diào)整骨盆的位置。

　　挺身站直，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

　　坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

　　單圈舞是全體圍成一個(gè)圈，以圈為基本隊(duì)形進(jìn)行的集體舞。全體舞蹈著可以朝順時(shí)針方向也可以逆時(shí)針方向邊行進(jìn)邊舞蹈。 全體蹈著可以朝圈心也可以朝圈外邊行進(jìn)邊舞蹈。

　　單圈舞可以形成雙舞伴關(guān)系，即左右兩個(gè)舞者都可能成為自己的舞伴 彩帶動(dòng)作說明：全體圍成圈，手拉手 A段： 第1-第4小節(jié)、第9-第12小節(jié)、第17-第20小節(jié)，右腳起步逆時(shí)針方向走四步，特別關(guān)照第四步身體轉(zhuǎn)向圈心，調(diào)節(jié)腳步，準(zhǔn)備左腳的起步。

　　第5-第8小節(jié)、第13-第16小節(jié)、第21-第24小節(jié)，左腳起步順時(shí)針方向走四步，特別關(guān)照第四步身體轉(zhuǎn)向圈心，調(diào)節(jié)腳步，準(zhǔn)備右腳的起步。

　　挺身站直球盟會(huì)官網(wǎng)入口，雙腿并攏，胸前合掌，眼看前方，調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，身體后仰，雙臂向后伸張，膝蓋伸直，呼氣時(shí)，上半身前傾，雙手接觸地面，頭部盡量靠近大腿前側(cè)，保持姿勢(shì)數(shù)秒。

　　坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體后面，身體后仰，眼看前方，然后調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)，彎曲膝蓋，用手掌撐起身體，放松頭部，保持姿勢(shì)10-30秒，慢慢恢復(fù)到起始的姿勢(shì)。

　　初級(jí)瑜伽入門基本的第一步就是瑜伽靜想，雙腳盤起來，上身挺直，雙手自然垂放于膝蓋上，思維安靜且內(nèi)心平和。

　　初級(jí)瑜伽入門基本的第二步就是單腳獨(dú)立站地，一只腳抬起來放到另一腳的膝蓋上方，雙手合十保持平衡。

　　初級(jí)瑜伽入門基本的第三步就是雙手牽牽引腳部，用雙手從后方拉住腳踝，上身抬起來形成拉伸的效果，對(duì)于舒展很有幫助。