2025-04-17 08:45:29
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瑜伽常識 /MANUAL 
蕙蘭瑜伽動作要領(lǐng)(口令)
蕙蘭瑜伽動作要領(lǐng)(口令)15、 炮彈式（仰臥，吸氣彎左腿，呼氣抱左腿，閉氣頭觸左膝，吸氣頭放下，呼氣左腿放下 。再輪換做右腿）
1、 輪流抬腿功（兩腿輪流遞進(jìn)抬高45度、60度、90度，在抬高的過程中不需要放下重新抬起的。）
7、 舉臂彎背功（雙腿分開與肩同寬，吸氣時雙臂上舉，伸直往后拉，呼氣時再向前彎腰，手觸地。）
8、 彎腰三角功（先舉臂前彎，彎下90度后再分手臂，然后側(cè)身一手腳相交?? ????? ???接觸，另一手臂抬高。）
7、 磨豆功（坐下，兩腿并攏向前直伸，兩手合攏伸前，腰轉(zhuǎn)，呼氣向前，吸氣向后，身體前 后拉動）
2、頭頸功（往后仰頭、往前勾頭。頭轉(zhuǎn)向右再轉(zhuǎn)向左。把頭各橫放在左右肩上。順時針轉(zhuǎn)頭，再逆時針轉(zhuǎn)頭。）
3、加強(qiáng)蹲功（兩腿分開與肩同寬，腳指頭略朝外，雙手合胸前，跌起腳尖，把整個身體往上 引伸的感覺，彎雙腿，再把腳跟著地，上半身放松）
15、腿旋轉(zhuǎn)功（兩手心朝下按地，分別單腿往順時針和反時針方向旋轉(zhuǎn)，而后再雙腿并攏同時往順時針和反時針方向旋轉(zhuǎn)。）
16、仰尸功（讓全身從頭到腳或從腳到頭的每個部位放松，想象身體下沉，再想象身體的每個部位都很輕，輕的象羽毛一樣。身體此時布滿了活力。）
6、三角舒展功（兩腳分開半米多，右腳朝外點，左腳朝內(nèi)點，兩臂平舉與肩同高，彎腰，右手扶右腳，左手向上伸，眼睛看著上伸的手。左右輪流做）
7、眼睛蛇舒展功（附臥，前額觸地，雙手背后和攏，兩腳并攏伸直，盡量抬頭，也可以抬起背后并攏的雙臂）
9、貓伸展功（雙腿并攏跪著，手指朝前，兩手臂撐地與肩同寬，吸氣時同時抬頭往下壓腰，呼氣時同時低頭并弓起脊背越高越好。）
12、蹬自行車功（坐式，雙手心按地，身體往后傾斜，雙腿象蹬自行車樣的蹬腿，先向前蹬球盟會網(wǎng)頁登錄入口，再往后蹬。）
11、扭脊梁功（左手左腿均放在右大腿外側(cè)，右手放左臀部后側(cè)，往右后扭腰，也就是坐十字，兩邊輪流做的。）
13、下半身搖晃功（兩手交叉放頭下，兩腿并攏彎曲，盡量貼近胸前，吸氣時向左邊搖晃，呼氣時向右邊搖擺，搖擺時，盡量讓一側(cè)的膝蓋碰地，但要保持兩手臂和上半身的不動，使之不離開地面。）
10、半駱駝功（雙腿跪地，先把兩手放在腰上，讓右手扶著左腳的后跟，左手伸向斜高，雙手輪流的做。）
11、交換腿伸展功（一腳放在大腿的分叉處，一腿伸直，吸氣時雙臂向上舉起，呼氣時雙臂下壓，一直能扶助伸直的腿腳踝。雙腿輪流著做。）
