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　　瑜伽入門(mén)必練的20基礎(chǔ)動(dòng)作瑜伽老師詳解練習(xí)步驟功效和注意事項(xiàng)很多人喜歡瑜伽，但是因?yàn)楦鞣N原因，可能沒(méi)有辦法去瑜伽館學(xué)習(xí)，想在家里練練吧，面對(duì)這么多的瑜伽動(dòng)作，又不知道從何下手。

　　給大家整理了20個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式。這20個(gè)基礎(chǔ)體式，包括前屈、后彎、側(cè)屈、扭轉(zhuǎn)、倒置。從站姿開(kāi)始到跪姿到仰臥和俯臥，有力量，有拉伸。

　　主要攻效：跟我們平時(shí)說(shuō)的靠墻站是一個(gè)動(dòng)作。是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)，很多體式都是從山式開(kāi)始準(zhǔn)備的，瑜伽老師會(huì)直接說(shuō)山式戰(zhàn)立，然后怎么樣。 聽(tīng)到這句話就要把身體調(diào)整到山式狀態(tài)。可以矯正腿型，改善體態(tài)，調(diào)動(dòng)全身肌肉。

　　注意事項(xiàng)：雙腳可以并攏，但是初學(xué)者建議雙腳分開(kāi)與肩同寬。盡量把5個(gè)腳趾向5個(gè)方向打開(kāi)。大腳趾球，小腳趾球，腳后跟壓底。

　　主要攻效：這個(gè)體式最大的功效是可以增加腸蠕動(dòng)，幫助排便，緩解便秘。這也是我選這個(gè)體式的最大原因。每天早晨起床喝完水以后做幾次摩天式會(huì)有意想不到的驚喜。

　　注意事項(xiàng)：雖然雙手上舉，但是肩膀還是要下沉。身體保持山式站立，不要向后撅，也不要向前推肋骨。

　　主要攻效：拉伸手臂線條，拉升腋窩，靈活肩關(guān)節(jié)緩解上背部僵硬。非常適合低頭手機(jī)族和長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人群。

　　注意事項(xiàng)：上方的手肘不要壓迫頸椎。如果暫時(shí)雙手不能相扣，可以雙手中間拿一個(gè)伸展帶或者毛巾之類(lèi)的輔助物

　　注意事項(xiàng)：首先一定要在髖部端正的情況下再去做側(cè)彎動(dòng)作。雙腳均勻分擔(dān)身體重量。注意下方側(cè)腰不要受擠壓，要等長(zhǎng)伸展。盡量保持身體在一個(gè)平面，初學(xué)者把握不好可以靠墻練習(xí)。努力讓雙臀雙肩膀靠墻。

　　注意事項(xiàng)：雙腿均勻分擔(dān)身體重量，特別是后面的腿不要松掉。髖部端正，上半身保持山式的所有要點(diǎn)。

　　主要攻效：最基礎(chǔ)的平衡體式，鍛煉身體平衡性和協(xié)調(diào)性。鍛煉髖關(guān)節(jié)靈活度，鍛煉腿部力量和核心控制力。

　　注意事項(xiàng)：上方腿膝蓋往后，幫助腹股溝打開(kāi)。腳掌和大腿互推形成對(duì)抗，保持髖部端正，不要向一側(cè)頂髖。

　　注意事項(xiàng)：前腿伸直，后腿蹬直。雙腿均勻分擔(dān)身體重量，特別是后腿不要松掉。保持髖端正，從大腿根部向前折疊，在自己能力范圍內(nèi)做，不彎腰弓背。

　　主要功效：幻椅式我的老師稱(chēng)它為萬(wàn)能體式，可以鍛煉全身的每一個(gè)部位，鍛煉核心力量。美化手臂線條，鍛煉腿部力量，提臀。而且對(duì)膝關(guān)節(jié)有益。

　　注意事項(xiàng)：從大腿根部開(kāi)始折疊向前屈，不要彎腰弓背，不要聳肩。在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，先讓腹部找大腿，再讓胸口找膝蓋，再讓額頭找小腿。

　　主要攻效：保養(yǎng)修復(fù)膝關(guān)節(jié)。這個(gè)動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)特別有益，爬山后或者做別的體式感覺(jué)膝關(guān)節(jié)不舒服都可以停下做這個(gè)動(dòng)作可以緩解修復(fù)膝關(guān)節(jié)

　　注意事項(xiàng)：可能很多人做不到圖片中小腿抬那么高，沒(méi)關(guān)系，自已的范圍內(nèi)做，效果一樣，如果聽(tīng)到關(guān)節(jié)有響聲不必在意球盟會(huì)體育。

　　主要攻效：又被稱(chēng)為串聯(lián)之王，拉伸腿后側(cè)，伸展脊柱，鍛煉手臂力量。同時(shí)也是個(gè)倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

　　注意事項(xiàng)：很多人又叫這個(gè)動(dòng)作小燕飛。我們?cè)谔岬窖甸g盤(pán)的時(shí)候，常用這個(gè)體式來(lái)鍛煉背部力量，保護(hù)腰椎。需要注意的是，腰椎間盤(pán)突出的人在做這個(gè)動(dòng)作，雙腿略高過(guò)臀部即可，不要抬得過(guò)高。以免適得其反，擠壓腰椎。

　　注意事項(xiàng)：膝蓋對(duì)著腳趾的方向，不要內(nèi)扣，也不要向外撇。臀部發(fā)力，向上頂髖。在整個(gè)過(guò)程中頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　主要功效：輕柔腹部，拉伸后背，緩解背部不適。拉伸大腿外側(cè)。同時(shí)它也是一個(gè)收髖體式，可以在開(kāi)髖練習(xí)中，作為收髖體式。

　　在泉州，十二位國(guó)家級(jí)工藝美術(shù)大師以指尖魔法，讓沉睡的古老技藝綻放時(shí)代新顏！本臺(tái)與泉州市城鎮(zhèn)集體工業(yè)聯(lián)合社聯(lián)合推出《匠心泉州》大師系列，今天我們要認(rèn)識(shí)的是木雕藝術(shù)大師鄭國(guó)明，他立足傳統(tǒng)，創(chuàng)新發(fā)展，尋找激發(fā)精神力量的題材，打開(kāi)了木雕與文化的通道。

　　私密部位出現(xiàn)莫名的腫塊很多人都難以啟齒浙江72歲的張伯洗澡時(shí)無(wú)意摸到腹部和大腿根相連處有一個(gè)硬塊這個(gè)褲襠里的“神秘腫塊”從鴿子蛋大小慢慢長(zhǎng)成鴕鳥(niǎo)蛋般的驚人尺寸怎么回事？三年前，當(dāng)時(shí)69歲的張伯因持續(xù)肚子脹、拉出柏油樣的大便，到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)小腸的起始部位有個(gè)5厘米大小的隆起。

　　來(lái)自?shī)W運(yùn)三金王的底氣！全紅嬋世界杯因失誤摘銀被質(zhì)疑，分享18張照片回懟“那咋了這就破防了”#全紅嬋

　　跳水世界杯第二站加拿大溫莎站落幕，中國(guó)夢(mèng)之隊(duì)斬獲8金3銀1銅！賽后，全紅嬋曬出18宮格，配文“那咋了這就破防了”。（今視頻長(zhǎng)天新聞）#全紅嬋

　　他在北京時(shí)間周一凌晨發(fā)帖，竟然把中國(guó)描述為“敵對(duì)貿(mào)易國(guó)家”，一改他之前雖出手重，但語(yǔ)言上經(jīng)常對(duì)中國(guó)客客氣氣的樣子。

　　上周（2025年4月7日—4月13日），中央紀(jì)委國(guó)家監(jiān)委網(wǎng)站受權(quán)發(fā)布信息：21人被查，15人被處分。

　　關(guān)于周濤等3名同志職務(wù)任免的通知。各縣、區(qū)人民政府，市城鄉(xiāng)一體化示范區(qū)、經(jīng)濟(jì)開(kāi)發(fā)區(qū)、市高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)開(kāi)發(fā)區(qū)管委會(huì)，市政府各部門(mén):市人民政府決定:周濤同志任駐馬店幼兒師范高等專(zhuān)科學(xué)校副校長(zhǎng);

　　近日，跳水世界杯第二站加拿大溫莎站落幕，中國(guó)夢(mèng)之隊(duì)斬獲8金3銀1銅。賽后，全紅嬋曬出18宮格照片，分享隊(duì)員們的日常，并配文：那咋了這就破防了。一網(wǎng)友在評(píng)論區(qū)留言，點(diǎn)評(píng)其“說(shuō)話毫無(wú)自信，表達(dá)能力太差” ，全紅嬋直接回懟：破防哥？不少網(wǎng)友也表示：有仇當(dāng)場(chǎng)報(bào)，拒絕內(nèi)耗！

　　文/自由人永遠(yuǎn)不知道意外和明天到底哪個(gè)先來(lái)，就在今天下午的時(shí)候多家媒體報(bào)道，在4月12日凌晨2:00左右，昆明市呈貢區(qū)烏龍街道一家商鋪凌晨突然起火。大火最終造成了一家?八人死亡這樣的悲痛結(jié)局?。