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　　球盟會(huì)體育每天這樣蹲5分鐘肚子和大腿贅肉緊實(shí)了！這么好的動(dòng)作，在瑜伽里…其實(shí)還挺多的！不過今天要說的是一個(gè)最為「大眾」的瑜伽體式---『幻椅式』！

　　作為瑜伽體式中的「經(jīng)典款」，幻椅式真的能夠代表瑜伽體式的一些精髓，這個(gè)動(dòng)作符合的原理，用最「自然」的方式錘煉你的身心。

　　4.再次吸氣時(shí)，抬手臂向上舉過頭頂，雙手掌心相對(duì)，大臂內(nèi)側(cè)貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。

　　5.呼氣時(shí)，肩胛骨下沉，臀部繼續(xù)向后向下沉，讓彎曲時(shí)的膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上球盟會(huì)網(wǎng)頁(yè)登錄入口，雙腳均衡用力壓向地面。

　　注意：在下降坐骨的同時(shí)，你可能會(huì)感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰(zhàn)自己，蹲得深些，但是不要超過極限或是過于緊張。在呼氣時(shí)下沉，并且吸氣時(shí)身體向上延展。

　　4.去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態(tài)，雙腳扎根地面，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖。

　　對(duì)于程度較好的姐妹，在這里小編也推薦給大家兩個(gè)幻椅式的加深練習(xí)，分別是幻椅扭轉(zhuǎn)式和踮腳幻椅式。

　　方法：從山式站立開始，屈膝幻椅式，膝蓋不要超過腳趾，臀部向后向下沉，右手推到左膝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)身體向左，雙手胸前合掌，下頜收向左肩，視線看向左上方，兩側(cè)腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上舉，站山式調(diào)整呼吸，反側(cè)練習(xí)。

　　方法：雙腿并攏站立，吸氣，手臂向上伸展，雙手胸前合掌；吐氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直。慢慢抬起腳跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

　　對(duì)于找不到正確方法練習(xí)幻椅式的伽人，在這里也給大家推薦3個(gè)輔助的練習(xí)方法，可以讓大家更好的感受在幻椅式當(dāng)中，身體每一個(gè)部分是如何發(fā)力和保持的。

　　1、練習(xí)這個(gè)體式時(shí)，你的下背部必須筆直，這個(gè)可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個(gè)凹槽來檢驗(yàn)?；靡问骄毩?xí)，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。

　　2、如果你感覺這個(gè)體式會(huì)壓迫膝蓋，特別是髖關(guān)節(jié)緊硬的話，建議您要么不練習(xí)這個(gè)體式，要么降低體式難度，減小膝蓋彎曲的幅度。

　　3、如果練習(xí)之后覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大，您應(yīng)該立即停止練習(xí)，代之以練習(xí)打開髖部的體式，等過幾周之后再嘗試這個(gè)體式。

　　4、練習(xí)時(shí)，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間，而不是覺得膝蓋在發(fā)力，注意膝蓋不能超過腳尖。保持姿勢(shì)時(shí)，雙腳并攏，雙腿加緊，也能夠培養(yǎng)力量支撐膝蓋。

　　5、如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環(huán)問題，可以在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候不要高舉雙臂，放在胯部即可。