2024-08-18 23:12:05
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球盟會體育不起眼的瑜伽磚作用這么“神”？相見恨晚10種體式趕緊試試
球盟會體育不起眼的瑜伽磚作用這么“神”？相見恨晚10種體式趕緊試試在我成為瑜伽老師之前，我沒有使用過“道具”。我認(rèn)為，我不需要它們來“擺姿勢”。但是，后來我認(rèn)識到這是我的“舊態(tài)度”。
我們不會因為建筑商使用正確的工具而認(rèn)為建筑商的工作“不好”，反而會質(zhì)量更佳。所以為什么不在瑜伽練習(xí)中使用適當(dāng)?shù)牡谰吣?？道具不僅僅適合初學(xué)者。它們可以加深體位練習(xí)的范圍。
例如，不起眼的瑜伽塊為我們提供了無數(shù)種改變練習(xí)方式的方法，突出的感覺可以幫助我們以新的方式體驗姿勢。從而，精進(jìn)每一個體式和身體覺知。
這是我最喜歡的10個姿勢，分享給你們。（放松身體，療愈身體，核心練習(xí)，緊實肌肉，總之，你要的都有……）
功效：這種有效的開胸方法是魚類姿勢（Matsyasana）的一種，通過釋放胸大肌和胸小肌的張力來對抗俯臥姿勢。它為深呼吸打開了空間。這種舒緩的拉伸，以平衡涉及大量和肩膀力量的練習(xí)。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：瑜伽塊提供的支撐使我們可以完全放松，可以使胸椎伸展開來，使我們在開弓者（Dhanurasana），舞蹈之王（Natarajasana）和駱駝式（Ustrasana）等更令人驚嘆的范圍內(nèi)獲得更大的拓展。
準(zhǔn)備：需要準(zhǔn)備兩個瑜伽塊；泡沫塊可能比木制或軟木塊更舒適，如果家里有木塊，可以在上面鋪上一層瑜伽墊或毯子。
細(xì)節(jié)：將瑜伽塊排列成大致的T形。您將在其中間有一個高度，使脊柱從胸腔的底部一直延伸到肩胛骨之間的空間。另一個位于與墊子的短端平行的最高位置，以固定頭骨的底部?；ㄐr間調(diào)整一下，以便完全放松。
確保您的下背部沒有任何壓力；拉長尾骨，彎曲膝蓋。一旦感到舒適，就可以將頭完全放在較高的墊塊上，以減輕頸部的緊張感。找到一個舒適的手臂姿勢，可以將您的手臂垂在兩側(cè)或張開。同時鼓勵上臂骨頭垂向地板以擴大。停留一兩分鐘，讓您的呼吸充滿您所創(chuàng)造的空間。
功效：幼犬姿勢（Anahatasana）是張開胸膛，拉長背闊肌和后三角肌以及（如果彎曲肘部）伸展肱三頭肌的好方法。在瑜伽練習(xí)之外，我們很少將手臂舉過頭，這意味著這些肌肉可能變得比較緊，會限制我們的運動范圍。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：在肘部下方添加瑜伽塊可以使伸展更加均勻，為融化到低于手臂高度的空間。這也是一個有用的體式熱身，比如，包括姿勢手倒立（ADHO Mukha Vrksasana）和車輪姿態(tài)（Urdhva Dhanurasana）。對于要求背闊肌和三頭肌強度的姿勢（例如“上浮板姿勢”（Purvottanasana））。
細(xì)節(jié)：兩個瑜伽塊，瑜伽塊處于中間高度，并排成與墊子的短邊平行。每個瑜伽塊放一個肘部，如果需要，調(diào)整塊的位置，以確保上臂與肩同寬。然后將膝蓋向后走，直到在二頭肌之間柔軟，并且臀部剛好位于膝蓋上面。將上臂骨頭從耳朵上拉開，以使頸部的兩側(cè)變軟，并使頭部垂下。然后彎曲肘部，將手掌放在一起，將拇指向脖子后側(cè)拉。感覺兩側(cè)肋骨和上臂后背都被舒展。
功效：雖然不是傳統(tǒng)的瑜伽練習(xí)，但瑜伽自行車出現(xiàn)在現(xiàn)代的vinyasa課中，是通向強健的腹直肌，腹斜肌和髖屈肌的快速途徑。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：這種變化增加了大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌和胸大肌的力量。將瑜伽塊保持在適當(dāng)位置，還可以增強上身和下身之間的專注力和協(xié)調(diào)性。這對于以平衡，扭曲甚至后彎為主題的練習(xí)很有幫助。
細(xì)節(jié)：仰臥，膝蓋向彎曲，一只手抱著頭，另一只手抱著一塊。將磚塊的一端塞入膝蓋之間，然后抬起頭，將彎曲的肘部拉入，以擠壓磚塊的另一端。卷起腹部，將腰部壓到墊子上，呼氣同時抬高肩胛骨。
用左膝蓋和右肘將瑜伽塊固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，慢慢地將右腿向外伸展，將其懸停在墊子上方，并扭轉(zhuǎn)軀干以將左肘向外張開。在這里吸氣，然后在呼氣時，將伸展的腿部和肘部向后拉。伸出左腿并向右扭轉(zhuǎn)軀干時吸氣，然后呼氣回到中間。呼吸順暢地交換，保持塊體的向內(nèi)壓力以防止其掉落。每側(cè)八到十次。
功效：通過大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌來刷新這個熟悉的序列。內(nèi)收肌是大腿內(nèi)側(cè)的一塊肌肉，它使我們的大腿骨彼此靠近，并與臀部的臀中肌一起工作，以建立站立的穩(wěn)定性。但是，有時我們會忽略它們。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：在大腿之間放一個瑜伽塊，我們可以清晰的感受到，通過擠壓瑜伽磚，去激活大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌。
細(xì)節(jié)：在大腿之間的最窄位置放一個木塊，木塊長度應(yīng)放在大腿后面而不是大腿前面（看圖）。將腳隔開足夠的距離，以便可以收緊大腿以將瑜伽塊固定在適當(dāng)?shù)奈恢?，而不會讓膝蓋而感到疲勞。吸氣，雙手伸到頭頂，呼氣，折成站立前彎（Uttanasana），繼續(xù)將磚塊緊緊地固定在適當(dāng)?shù)奈恢谩?/p>
吸氣到站立式半向前彎曲（Ardha Uttanasana），感覺到大腿內(nèi)側(cè)向彼此旋轉(zhuǎn)時，瑜伽塊向著身后微妙的運動。
呼氣，手掌推地，然后雙腿向后進(jìn)入斜板，吸氣，再到上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）或眼鏡蛇（Bhujangasana），感覺大腿內(nèi)側(cè)的微妙螺旋在遠(yuǎn)離地面。
重復(fù)2到3次“拜日A”，將瑜伽放在適當(dāng)?shù)奈恢?，注意姿勢或過渡動作，您可能會逐漸提高對內(nèi)收肌的意識，然后再嘗試一次不使用內(nèi)收肌的拜日，感覺是否可以養(yǎng)成在不放瑜伽磚的情況下，內(nèi)收肌一樣在發(fā)力。
vinyasa瑜伽中最具挑戰(zhàn)性的轉(zhuǎn)換之一是從“下犬式”向前邁出的一步。我們傾向于關(guān)節(jié)發(fā)力，而不是肌肉力量使腿向前擺動。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：將瑜伽塊放在腹部下方，真正的關(guān)鍵是要把上身推高，讓胸腔下方為小腿留出足夠的空間。這塊瑜伽磚就是有力的物理提示。
細(xì)節(jié)：慢慢將彎曲的膝蓋拉入。專注于將左腳抬起并越過瑜伽磚。通過高舉腳尖，收縮腿筋以使腳跟緊貼臀部，使腹部變圓，從腹部到瑜伽磚創(chuàng)造出更多的空間。
功效：平衡可能具有挑戰(zhàn)性，但有巨大的收益（包括改善的身體穩(wěn)定性，協(xié)調(diào)性，專注力和頭腦清晰度）值得付出努力球盟會官網(wǎng)入口。
瑜伽塊如何發(fā)揮作用：在不穩(wěn)定的地面上保持平衡，可以使穩(wěn)定肌肉更加努力地工作，并改善了本體感覺。
細(xì)節(jié)：當(dāng)通過在支撐手和膝蓋下方放置瑜伽塊并懸停時，難度會被升級。并且，小腿是抬離地面的。傳統(tǒng)的平衡對你沒有壓力，那這是一個挑戰(zhàn)和提升的好方法。你需要多次嘗試，可能會失敗很多次，在找到平衡點后，請保持5-10口緩慢而穩(wěn)定的呼吸，注意感受身體是如何以新鮮的方式，找到穩(wěn)定的狀態(tài)，然后釋放以準(zhǔn)備另一側(cè)。
瑜伽磚如何發(fā)揮作用：手臂懸空時擠壓雙手之間的瑜伽磚是一種簡單有效的方法，可增強胸大肌，上臂的肱三頭肌和二頭肌以及前側(cè)肋骨上的前鋸肌的力量。在手臂向上的體式中，例如在樹式姿勢，高刺變化，戰(zhàn)士一Warrior I或戰(zhàn)士二Warrior II中，就可以使用這個方法；
但是，像在“ 延伸側(cè)角姿勢”，“ 延伸三角姿勢 ”或“ 半月姿勢”中那樣，通過軀干和手臂形成一條對角線，這也可以增加腹部腰部和斜方肌的力量。
細(xì)節(jié)：戰(zhàn)士二（Warrior II），朝著第二或第三個腳趾上跟彎曲右膝蓋，然后輕輕地將雙腳并攏，以使腳底保持穩(wěn)定。將手臂從頭頂上方掃過，擠壓手掌之間的瑜伽塊的最小邊緣以喚醒胸肌。積極將手臂向天花板拉長，使三頭肌和二頭肌緊貼骨骼。
感覺肩胛骨包裹在側(cè)肋骨上，可以抬起肩胛骨的外邊界，但可以使它們的內(nèi)邊界朝腰部后側(cè)變軟，從而可以使頸部的兩側(cè)變軟。
慢慢將軀干向右彎曲的膝蓋傾斜， 擴展側(cè)角姿勢。感覺左側(cè)腰部的力量很大，可以使指尖伸直，而不是向右膝蓋彎曲。呆在這里三到五次緩慢而穩(wěn)定的呼吸，放松脖子和下巴。
如果您想挑戰(zhàn)更多，請拉直右腿進(jìn)入“ 擴展三角姿勢”，或者將體重轉(zhuǎn)移到右腳，然后將左腿漂浮到“ 半月姿勢”中。
瑜伽磚如何發(fā)揮作用：使用瑜伽塊將一條腿固定到，可以使您的腿與抬起的腿保持平衡，并使您接合核心肌肉，從而防止跌倒。
細(xì)節(jié)：從下犬開始，雙腳靠近手。將左腳踩到墊子的一半，然后將瑜伽塊放在左大腿和左肋骨之間。向前移動肩膀，張開手指，然后用指關(guān)節(jié)和指尖抓地。用腹部和髖部屈肌的力量將左腳抬起，將瑜伽塊擠壓到位。準(zhǔn)備跳，目的是將骨盆垂直在肩膀上方。
功效：對于我們主要的髖屈肌腰大肌來說，這種微妙的伸展是我最喜歡的姿勢之一。對于更深的一些后彎（例如駱駝，舞者之王和車輪姿勢），它可以作為一個修復(fù)動作。由于腰大肌起源于胸腔底部周圍的脊柱，因此至關(guān)重要的是，找到一個可以使下背部放松的位置，而不是向后彎曲或在臀部前部尋找強力的伸展。
瑜伽磚如何發(fā)揮作用：釋放腰大肌張力時，我們通常會想到強力伸展運動，例如“低刺”，但使用阻滯來支撐我們更平緩的髖部伸展可使我們停留更長的時間，逐漸緩解深層張力腰大肌。
細(xì)節(jié)：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。抬起臀部，然后將瑜伽塊放在尾骨下方，平行于墊子的短邊。確保瑜伽塊更靠近臀部，這樣脊椎就可以放松而不是拱起。
將彎曲的左膝蓋伸入或左肩膀，雙手放松握緊小腿。使用左膝蓋的位置向后（向腰部后部）巧妙地傾斜骨盆，加寬腰部，并在右髖部前部增加長度。可能不會感覺到強烈的伸展，但應(yīng)注意右髖屈肌延長或變軟才是關(guān)鍵。
瑜伽磚如何發(fā)揮作用：使用瑜伽塊的邊緣，向脾臟脾和半棘突性毛細(xì)血管炎的肌肉施加壓力，這種方式與相似。
細(xì)節(jié)：確保雙腿舒適；在腰部墊上軟墊或毯子可能會感覺更好。抬起頭，將瑜伽塊放在頭骨底部（而不是背部）下方的中間高度。能夠?qū)㈩^左右傾斜，并感覺到最靠近肩膀的瑜伽塊的一角壓入上脊柱兩側(cè)的頸部肌肉。
將下巴靠向右肩，然后回到中間位置。完全放松頭部，感覺瑜伽塊的角落逐漸融化到頸后右側(cè)的肌肉中；可以保持靜止或左右搖動頭部以增加般的感覺。
保持五次或更長時間的呼吸，然后再向中間滾動一半，使下巴向右稍微傾斜。在脊椎的右側(cè)尋找另一個緊張的地方，一旦找到它，就在這里繼續(xù)深呼吸。完成右側(cè)后，將頭向后旋轉(zhuǎn)至中間并暫停一下，看看是否能感覺到頸部，右側(cè)太陽穴或頭皮右側(cè)的變化。一兩口氣后，將下巴向左，以在第二側(cè)重復(fù)。
